睡眠負債でダメリーマンにならないための割り切り仕事術

最近話題の睡眠負債は借金と同じで、蓄積されていくとやがて返済不能になり、仕事のミスが増えるなどが過ぎてしまうと、睡眠負債は免疫細胞や代謝の仕組みを機能停止にしてしまい、ガンや認知症を引き起こすと言われています。

睡眠負債が返済されれば、仕事のパフォーマンスは劇的に向上することがわかっていますので、睡眠時間を増やす生活再設計が求められています。

日本人だけがやっている睡眠を犠牲にしてまで働くことの意識改革は、私は30年前にやりましたので、やればできると思います。

の国際比較調査で日本人の睡眠時間が加盟国中でもっとも短く、最新の厚労省調査では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合が4割に達しているそうで、生産性の低さにも表れているようですが、睡眠改善は難しくありません。

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日本大学医学部が2012年に<ahref

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私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。

さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。

最近では細胞だけでなく、約100兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。

睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

睡眠中の脳の4つの役割

1有害な毒素を排出する

2起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。

バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。

4免疫力を高める。

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厚生労働省調査では、日本人の5人に1人が不眠に悩んでいるそうですが、2014年11月6日に発表された民間会社の全国20〜79歳の男女7827人の実態調査によると、国際基準アテネ不眠尺度で、約4割が不眠症の疑いがある、約2割は不眠症の疑いが少しあると判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい481、寝起きの目覚めが悪い9割を超えています。

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睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は1時間以内までがよいそうです。

体内時計は24時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後1時間以内の朝食だそうです。

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不眠症患者の半分は、最低6時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の42は、睡眠時間を1時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。

不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<ahref

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〜睡眠12箇条〜

1良い睡眠で、からだもこころも健康に。

2適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

3良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

4睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

5年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

6良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

7若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

8勤労世代の疲労回復能率アップに、毎日十分な睡眠を。

9熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

10眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

11いつもと違う睡眠には、要注意。

12眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、1朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、2日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

<B>以下転載</B>

<B>がんや認知症の原因にも?睡眠負債を知っているか</B>

今、流行りの睡眠負債という言葉。1時間ずつ2週間分の睡眠不足で、2日間の徹夜なみに生産性が低下し、深刻な病気の原因になるという、恐ろしい分析結果があるのだ。

睡眠負債という言葉が話題になっている。きっかけは今年1月、米国のシンクタンク大手ランド研究所が、日本の睡眠不足による経済損失は15兆円に上るという研究結果を発表したことだ。

この損失額は日本のの29に相当する。同じ分析ではアメリカはの23、英国が19、ドイツが16と、先進国ではどこも睡眠不足による経済損失が深刻なのだが、中でも日本の睡眠不足による損失が突出していることも事実である。

さらに最近の研究では、この睡眠不足は積み重なることがわかってきた。毎日1時間ずつ睡眠不足が重なるだけで、体に疲れがどんどん蓄積されるようになる。これが睡眠負債である。

睡眠負債は借金と同じで、蓄積されていくとやがて返済不能になり破綻する。ビジネスパーソンなら、仕事のミスが多くなるといったレベルを過ぎてしまうと、睡眠負債は免疫細胞や代謝の仕組みを機能停止にしてしまい、がんや認知症を引き起こすというのだ。

つまり、睡眠不足は仕事の能率を低下させるが、それが睡眠負債となることでパフォーマンスが極度に低下するだけでなく、健康のリスクにまで発展する。がん、認知症、糖尿病、脳梗塞といった後戻りが難しい健康破綻につながるというのである。

さて、このように経済的にも健康的にも影響がある睡眠負債だが、それはどのようにして測るものなのか。6月18日に放送されたスペシャル睡眠負債の中で、睡眠負債の簡単な測り方を紹介してくれている。

その測り方は時間と明るさを気にせずに寝られる環境で眠ると、普段よりも何時間以上長く眠れるか?を測定するというものだ。その差が2時間以上なら睡眠負債の疑いありだという。

番組内では、実際に視聴者25万人超に睡眠負債のリスクチェックに参加してもらったところ、結果としてリスクが高い人が全体の2割、中くらいのリスクがある人が4割、リスクが低い人が4割という分布になることが発表された。やはり日本人には睡眠負債に心当たりがある人が多いのだ。

睡眠負債を貯めないためには、理想としては1日7時間から8時間程度の睡眠をとるべきなのだが、それが1時間足りないとどうなるか。海外の研究で興味深いことがわかっている。

<B>1日1時間、2週間分の睡眠不足で2日間の徹夜なみに生産性が低下</B>

徹夜をすると生産性ががくんと落ちる。2日徹夜をすると、生産性の低下は顕著である。ここまでは誰もが当然のように理解できることである。では、徹夜ではなく毎日1時間睡眠不足になり、その睡眠負債が2週間溜まった状態になるとどうなるのか。実は、2日間徹夜をしたのと同じくらい生産性が下がるのである。

仕事のミスも増えるし、集中力もなくなる。そういった状況が日本全体で起きている。その積み重ねがの29に相当する15兆円の損失にまで膨れ上がっている。職場での効率の低下、病欠や労働意欲の低下、そして死亡リスク。こうした具体的な経済上の損失に睡眠負債がつながっていくのだ。

では、我は何に気を付ければいいのか。実は、睡眠負債を返済する方法がある。

その前に、の番組で紹介された睡眠負債の返済につながらない対策を先に挙げておく。まず寝だめは負債の解消にはならないそうだ。短い昼寝も同じ。一時的に気分はよくなるが、体内に蓄積された睡眠負債はそれでは解消されない。寝つきをよくするための寝酒も、実は健康にはよくないという。これらの対策では、睡眠不足は解消されても、睡眠負債は返済されないのだ。

睡眠負債を返済するには、実は正攻法しかない。睡眠時間をまず1時間、これまでの日常生活よりも多くとれるように、生活設計を変更するのだ。つまり、ここで睡眠負債の問題はビジネススキルの問題に変換される。

1日は24時間しかない。その中で何を優先し、何を諦めるのか。その判断をし、日常生活でどれだけ自分を律することができるかで、デキるビジネスパーソンとそうでない者の差が開く。その文脈で新たに加えるべきことは、1日のスケジュールの中でどうやって1時間、余計に睡眠時間を加えればいいのかを考えることだ。この問題はそういう命題に帰着することになる。

睡眠負債が返済されれば、仕事のパフォーマンスは劇的に向上することがわかっている。実際に欧米の研究では、スポーツ選手の睡眠時間を1時間多く取らせた結果、それだけでパフォーマンスが劇的に向上したという成果も報告されている。

短期的には注意力、集中力、思考力が改善するし、長期的にはがんや認知症などの健康リスクもなくなる。そう考えれば、デキるビジネスマンとして数年単位で良い成果を出し続けるためには、急がば回れで毎日1時間多めに睡眠をとることが重要だ。

<B>睡眠時間を増やせるかどうかでビジネスパーソンの価値は決まる</B>

そんなことを言っても、うちの職場では睡眠時間は増やせないよ

そうおっしゃる人も多いと思う。しかし、あえて申し上げよう。そこができるかできないかで、あなたの将来が決まるのだと。

睡眠負債はこれだけパフォーマンスの差が出る問題だという認識が、世間で生まれてきた。ということは、会社全体の働き方改革まで踏み込んででも、睡眠負債の返済に取り組む意味は大きいということを、職場の多くの人が理解し始めたということだ。ならば、会社の制約すら変えられるかもしれない。あなたのビジネススキルをもってすれば、それができると信じてはどうだろう。

睡眠負債を返済すれば、デキるビジネスパーソンのパフォーマンスを手に入れられる。そしてニワトリと卵のような話だが、睡眠負債を返済できる働き方や日常生活の変革ができない人は、いつまで経ってもダメリーマンのままである。そういうことが、最近の研究でわかってきたということなのだ。

出典ダイヤモンドオンライン